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간헐적 단식 제대로 알기

운영자
2021-04-29
조회수 63



                                                 <이미지출처: 픽사베이>


오늘은 아직도 핫한

간헐적 단식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

간헐적 단식 이야기는 많이 하는데  간헐적 단식에 대해 잘 못 이해하고 있는 경우가 있어

먼저 간헐적 단식의 정의 부터 알아보도록 하겠습니다.

 

간헐적 단식이란

먹는 시간을 제한하는 식사법(time restricted eating)을 말합니다.

즉 공복 시간을 조절해서 식사를 하는건데

많이 알려진 단식이 12:12 단식, 16:8 단식 ,18:6 단식입니다.

이외에도 단식 기간을 길게 설정해서

24시간 단식, 3일 단식, 일주일 단식 등 개인 상황에 따라 다르게 가져갈 수 있습니다.


여기서 알아두어야 할 점은

정말 쉼 없이 먹는 사람에게 16:8 단식을 하라고 하면 쉽지 않을뿐더라 부작용이 유발될 수 있습니다.

개인 상황에 따라 8시간 단식 10시간 단식 12시간 단식,,,으로 가져가면서

단식시간을 천천히 늘려나가는게 필요합니다.


내가 야식을 즐겨 먹는 사람이라면

저녁 식사 이후 공복 시간을 갖는거 부터 실천해야 겠죠^^

즉, 본인의 라이프 스타일을 고려해 간헐적 단식을 적용하는게 좋습니다.


그러면 왜? 간헐적 단식을 외치는지

그 효과는 무엇인지 알아 보도록 하겠습니다.


간헐적 단식은

비만의 원인은 호르몬,

특히 인슐린 관련성이 있다고 보는데에서 출발합니다.


인슐린은 당(탄수)에 의해 가장 많이 자극되며

탄 > 단> 지 순서로 자극이 되는데요,

안먹게 되면 인슐린 분비를 자극하지 않게 되는거죠

 간헐적 단식의 핵심은

바로 인슐린 분비를 유발하지 않는거에요

그러면서

인슐린 저항성과 염증을 개선하는 것

지방 대사를 유도함으로서 체중 조절 효과를 얻는 겁니다.


단식을 하게 되면 이런게 유발되지 않나요?

1.기초 대사량이 (BMR) 줄어 기아모드가 된다

2.근육이 연소 된다

3.저혈당을 유발한다.

4.뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 부작용이 생긴다

등의 사이드이팩트를 염려하기도 하는데요,


여러 연구에서

단식중에는 아드레날린, 성장호르몬이 분비되면서

기초대사량이 유지되고 오히려 단식을 통해 기초 대사량이 오른다는 근거도 있고

근육은 오히려 보존된다는 결과가 발표되고 있습니다.


또한 우리 몸은 항상성의 원리에 의해

혈당이 떨어지면 유지하기위해 당신생메커니즘에 의해 혈당을 일정하게 유지되며

지방대사로 유리되는 케톤에 의해 뇌,근육의 에너지원으로 사용된답니다.

이러한 이유에서 

일주일 , 한달간, 몇달씩 단식을 실천하신 분들도 계시는거 보면

무시할만한 결과는 아니라고 보며


단식은 치료, 종교적인 부분 등 다양한 형태로

아주 오래전부터 행해지고 있는 오랜 역사를 가지고 있습니다.

그만큼 안전성이 보장된다고 이해할수도 있는거죠 ^^

이외에도 긍정적인 효과를 알아보면

 

+체중 감소 및 지방 감소

+오토파지를 통한 클렌징(세포청소)

+염증 감소

+제2형 당뇨병의 치료에 도움

+성장 호르몬 증가 호르몬

+정신 맑음

+피부 및 내장의 문제 해결

+항노화


단식을하면 AMPK(아데노신 모노 인산염 키나아제) 가 활성화 되면서 긍정적인 역활을 하는데

AMPK는 운동과 레스베라트롤, 베르베린, 오메가 3 EPA와 같은 일부 폴리페놀에 의해

활성화될 수 있다고 합니다.


이이야기는

체중감량을 위해

운동과 함께 항산화 영양제와 오메가 3 영양제를 같이 복용하게 되면

시너지 효과를 낼 수 있습니다.


마지막으로

간헐적 단식이 체중감량의 유일한 해답은 아닙니다.

단식을 한다고해서 먹는 시간에 아무거나 먹고싶은 만큼 먹어도 되는건 아닙니다.

잘못된 단식을 통해

오히려 초저칼로리 식사나 간헐적 폭식등의 식이 장애로 유발될 수도 있습니다.

 

몸을 바꾸기 위해서는

영양 발란스 맞춘

효율적인 식단은 필수

개인에 맞추어 단식 시간과 효율적인 영양소 및 식단이 필요합니다. 


건강한 다이어트  화이팅 :)

 

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